Schaden Kohlenhydrate beim Abnehmen?
Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht wie ihr Ruf?
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Besonders Vertreter der Low-Carb-Ernährung schwören auf den Verzicht auf Kohlenhydrate beim Abnehmen und für einen gesunden Körper. Kann Brot wirklich dick machen, und sollten Kohlenhydrate eher vermieden werden?

Kohlenhydrate als Energielieferant

Kohlenhydrate sind neben Fett und Protein der dritte Makronährstoff und wichtiger Energielieferant für den Körper. Denn unser Gehirn, unsere Muskeln und unsere Zellen benötigen Kohlenhydrate, um funktionsfähig zu sein. Der Körper zieht seine Energie aus Glucose, einem Einfachzucker. Alle Kohlenhydrate werden daher in Glucose umgebaut oder aufgespalten. Glucose wird dann zur Energieversorgung in die Blutbahn gegeben, was zu einem bestimmten Blutzuckerspiegel führt. Ist dieser Blutzuckerwert zu niedrig, führt dies zur sogenannten Unterzuckerung. Diese ist nicht nur ungesund, sondern auf Dauer und bei einer bestimmten Stärke sogar gefährlich. Bekommt der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Glucose über die Nahrung, stellt er diese mithilfe der Leber aus Eiweiß her.

Sogenannte Low-Carb-Diäten basieren auf der Ernährungsregel, auf Kohlenhydrate komplett oder zu einem großen Anteil zu verzichten. Tatsächlich stimmt es, dass diese Ernährungsweise zu einer relativ schnellen Gewichtsabnahme führen kann. Dasselbe gilt allerdings auch für High-Carb-Low-Fat-Diäten, in denen also viele (gesunde) Kohlenhydrate, aber sehr wenig Fett verzehrt werden. Studien zeigen auch, dass über einen längeren Zeitraum von ein bis zwei Jahren eine Low-Carb-Diät im Vergleich zu einer Low-Fat-Diät keinerlei Unterschiede in der Gewichtsreduktion zeigt. Für eine schnelle Gewichtsreduktion ist eine Low-Carb-Diät also sehr effizient, für eine langanhaltende sticht sie gegenüber anderen Ernährungsweisen jedoch nicht heraus.

Low-Carb? High-Carb? Noch gibt es keine perfekte Diät-Methode

Die exakten Mechanismen, die der Gewichtsabnahme bei einer Ernährung mit wenigen Kohlenhydrate zugrunde liegen, sind noch nicht ausreichend belegt. Es gibt mehrere plausible Theorien, beispielsweise dass durch diese Ernährungsweise Fast Food und Süßigkeiten automatisch wegfallen – also Nahrungsgruppen, die stark zu Übergewicht beitragen.

Fakt ist jedoch, dass bei einer ausgewogenen Ernährung, die aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen aus vollwertigen und gesunden Lebensmitteln besteht, eine Gewichtsreduktion ebenso möglich ist. Gerade für Sportler ist eine Zufuhrt von Kohlenhydraten sogar unverzichtbar, um genügend Energie für die körperlichen Anstrengungen zur Verfügung zu haben.

Kohlenhydrate per se machen also keinesfalls dick, sondern können auch beim Abnehmen problemlos zu sich genommen werden. Dabei sollte jedoch die Art der Kohlenhydrate berücksichtigt werden. Isolierte, synthetisch hergestellte Kohlenhydrate wie weißer Haushaltszucker, sowie industriell stark weiterverarbeitete Produkte wie Weißmehl oder weißer Reis, die kaum Nährstoffe enthalten, sollten vermieden werden. Beim Verzehr werden dem Körper sogenannte „leere Kalorien“ zugeführt, ohne ihn gleichzeitig mit lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen.

»Kohlenhydrate sind Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung«

Stattdessen dürfen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, ungeschälter Reis, Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Diese Nahrungsmittel machen nicht nur langanhaltend satt, sondern liefern dem Körper im Gegensatz zu Weißmehl- und industriellen, zuckerhaltigen Produkten auch wertvolle Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Auch Früchte können im Rahmen einer gewichtsreduzierenden Ernährung problemlos integriert werden. Sie sind ebenfalls nährstoff- und ballaststoffreich und sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wer nicht aus medizinischen Gründen auf Kohlenhydrate verzichten sollte, sollte also keine Angst davor haben und kann sie in einem gesunden Rahmen auch beim Abnehmen weiterhin verzehren. Wichtig ist nur, dass mehr Energie verbraucht wird, als man zu sich nimmt. Nimmt man bei einer Low-Carb-Diät beispielsweise Unmengen an Fett zu sich, kann auch diese zu einer Gewichtszunahme führen. Wer nur isst, wenn er Hunger hat und aufhört, sobald er satt ist, sich regelmäßig bewegt oder Sport treibt und sich an grundlegende Regeln einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung hält, erzielt automatisch sein Idealgewicht.